瘦子新手增肌训练计划？(瘦子增肌的训练计划)

瘦子新手增肌训练计划？

方法1、以负重训练为主

开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

方法2、目标肌群要保证充足的休息时间

负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

醉我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼胸部+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。

方法3、补充足量蛋白

健身期间我们需要做到干净饮食，不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪，也就是练壮的同时也会让你变胖，这样的身材会很难看。

增肌餐的原则是：低油盐烹饪，足量蛋白，适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足，肌肉就无法生长得饱满、有弹性，只会变得很干瘪。

增肌期我们需要补充足量蛋白，每公斤体重配比1.5-2g蛋白，也就是说50kg的人，一天至少要补充75-100g蛋白，随着体重的增长，你的蛋白补充量也会有所提高。

不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择优质蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充，多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦！

瘦子增肌的训练计划

瘦子增肌的训练计划主要包括以下几个方面：
      
      1. 合理饮食：增肌期间，饮食非常重要。应确保摄入充足的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。同时，合理摄入碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和维持身体功能。
      
      2. 有氧运动：进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，可以帮助瘦子增加肌肉量。这些运动可以促进心血管健康，提高新陈代谢率，并有助于减少体脂肪。
      
      3. 力量训练：力量训练是增肌的关键。建议每周进行3-4次全身力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上等基本动作。每个动作可以进行3-4组，每组8-12次。
      
      4. 保持恢复：在训练过程中，确保给肌肉足够的恢复时间。避免过度训练，以免导致肌肉损伤或疲劳。
      
      5. 充足睡眠：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于肌肉的恢复和生长。
      
      6. 心理调适：保持积极的心态，相信自己能够实现增肌目标。如有需要，可以寻求专业教练或营养师的建议。
      
      以下是一个简单的增肌训练计划示例：
      
      周一：
      - 有氧运动：慢跑30分钟
      - 力量训练：深蹲 3组 x 12次，卧推 3组 x 12次，哑铃飞鸟 3组 x 12次
      
      周二：
      - 休息日，进行轻松的拉伸和瑜伽练习
      
      周三：
      - 有氧运动：游泳45分钟
      - 力量训练：硬拉 3组 x 12次，引体向上 3组 x 尽可能多次，平板支撑 3组 x 30秒
      
      周四：
      - 休息日，进行轻松的拉伸和瑜伽练习
      
      周五：
      - 有氧运动：骑自行车60分钟
      - 力量训练：哑铃深蹲 3组 x 12次，俯卧撑 3组 x 12次，俄罗斯转体 3组 x 15次（每侧）
      
      周六和周日：
      - 休息日，进行轻松的拉伸和瑜伽练习
      
      请注意，这只是一个示例计划，具体训练计划应根据个人需求和目标进行调整。如有需要，请咨询专业教练或营养师。